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【健康过五一】长假过后话减肥
相信许多朋友都在经历“胖叁斤”的烦恼。假期亲朋好友聚在一起大鱼大肉吃的不亦乐乎，假日一结束，发现腰围在吃吃喝喝中又胖了一圈，肚子也变得圆滚滚的了，聚餐时有多畅快，此时看着嗖嗖上升的体重就有多痛苦。那么，怎样才能尽快减掉假期“吃出来的肥肉”呢？
这些“多出来的”
体重是怎么来的？
高脂肪、高热量的食物摄入太多，各种酒、甜饮料喝个不停，零食不离口。
错误的烹调方法：油炸、多油煎炒、盐多味浓的烹调让节日的食物更加美味，不知不觉中吃了过多的热量。
饮食不规律，不按时进餐、暴饮暴食、熬夜也是造成体重快速增长的原因。
尽快回归
正常的健康饮食
规律饮食，不漏餐
尽快纠正节日期间混乱的作息时间和进餐时间，按时摄入营养均衡的一日叁餐，有助于维持正常的新陈代谢。
低盐低油饮食
脂肪是热量最高的食物成分；盐则是让体重上升最快的食物成分。盐既会增加体内水分，又会促进食欲，让食量控制变得困难，长期高盐膳食本身就会促进肥胖。所以，低盐低油是减肥膳食的基本要求。主食选用不加糖和油、盐的原味品种，菜肴烹调时尽量避免煎炸、酱焖、红烧等方法。
增加粗粮和蔬菜摄入
假期吃了太多的大鱼大肉，蔬菜吃的比较少，主食也多是精白米面，现在需要适量增加一些富含膳食纤维和维生素的粗粮和新鲜蔬菜。
合理的饮食结构
根据中国居民膳食宝塔建议，成年人每天都要摄入主食、蔬菜水果、肉、蛋、奶等食物，一天最少12种，每周至少25种以上。所以一日叁餐每餐都要有蛋白质+碳水化合物+蔬菜。早餐：鸡蛋+牛奶是标配，再加点原味坚果、半拳头的主食、半拳头的蔬菜/水果。而午餐可以按211饮食法则吃，也就是2拳头的蔬菜+1拳头的蛋白质+1拳头的主食，晚餐比例跟午餐差不多，不过主食要减半。
合理的进餐顺序
进餐前可以先喝半碗清菜汤或者半杯温开水；进餐时先吃蔬菜，蔬菜体积大、热量低，并且富含膳食纤维，具有一定的饱腹感；后吃鱼类、肉类及豆类等富含蛋白质的食物；最后吃主食，主食一般具有快速转换成糖的特点，容易升高血糖，放在最后吃，有利于血糖的稳定。
不暴饮暴食
每餐吃七、八分饱就好。
不喝酒、含糖饮料，节制吃零食
饮料含糖高，而酒精的热量也并不低，1驳酒精的热量是7办肠补濒，比碳水化合物（1驳的热量4办肠补濒）还要高。所以聚会畅饮会额外增加热量摄入，长胖真的是分分钟的事儿。春节期间的零食大多是脂肪和热量比较高的饼干、蛋卷、糖果以及加糖炒的坚果，可选用新鲜蔬果、无糖酸奶当零食吃。
足量喝水
水是一切生命活动的基础，人体所有的代谢活动都需要水的参与，每天要主动、足量喝水1500尘濒以上。不要大量、少次的喝，要少量、多次的喝，这样水才能被身体充分利用，对减肥更有帮助。
睡眠要充足
作息要规律，不熬夜。最新研究证实，充足的睡眠有利于降低肥胖风险，甚至能帮助减肥。睡好觉的状态下增加运动，则运动减脂效率会提升；在睡好觉的状态下吃叁餐，则控制食欲、远离低营养密度的零食也会更容易。
适当运动，消耗脂肪
假期，大部分人能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着，而且往往是吃完饭就“躺平”，活动量是直线下降，不长胖真的很难。所以，恢复运动是节后减肥需要做的重要一环。可以每天进行30分钟的有氧运动，如慢跑、瑜伽、跳操、快走、打羽毛球、爬山、有氧操、广场舞等等简单易行的运动。注意运动要适度，过于剧烈的运动会让你食欲大增，反而会增加减肥的难度。同时，高强度的运动也会让你的减肥大计难以坚持。
减肥的几个误区
误区1.减肥不吃主食
主食主要是碳水化合物，可以让人有饱腹感并给大脑提供能量，如果不吃主食，碳水化合物摄入不足，会导致头晕、易疲劳、情绪不稳定、记忆力下降；另外，主食还是膳食纤维、叠族维生素等的重要来源。
误区2.只关注卡路里
许多减肥的朋友只盯着食物所含的卡路里是多少看，认为只要食物的能量低就对减肥有利。其实，卡路里摄入不是越少越好，要科学计算自己的每日能量需求，并调整饮食搭配和食量。相比热量，食物的质量（营养密度）、整体饮食结构更重要。
误区3. 减肥=0脂肪
脂肪有储存和供给能量、保护脏器、维持体温、维持生物膜结构和功能完整以及参与细胞信息传递等功能。健康的身体离不开脂肪的供能；完全不摄入脂肪，不仅会影响细胞膜结构，还可能导致脂溶性维生素缺乏。减肥不是不吃脂肪，而是控制总量有选择地吃，油脂在肠胃中的时间最久，能给我们带来饱腹感，这也有助于控制进食量。好的烹调方法（多蒸煮、少煎炸）、用健康脂肪（用植物油替代动物油）、不吃肥肉、鸡鸭等禽类去皮、喝低脂或脱脂奶都有助于控制脂肪总量。
假期即将结束，希望正在减肥和即将减肥的你我都能够牢记“科学饮食+运动”的减肥原则，收获更美好的身材和更有活力的自己，我们一起来加油吧！
